吃什么食物对孕妇补钙有帮助？

       1、奶和奶制品应是钙的重要来源，因为奶中含钙量丰富吸收率也高，所以是钙的最良好来源。牛奶中钙含量一般约为1mg/g，因此每天喝1瓶奶，即可获得约250mg的钙。有资料表明，与干大豆比较，240g的奶，所吸收的钙近100mg。大豆虽然含钙丰富，但因吸收率低（约15%），要从中吸收近100mg的钙，约需摄入350g的大豆，这显然在一般膳食结构中，是不易达到的。

另外还需强调的事，在饮用牛奶的同时，不仅得到了充足的钙，还提供了其他的营养素，饮奶比不饮奶的人群可多获得35%维生素A，38%的也算，56%的维生素B2，22%的镁和钾，而其中有的营养素正是中国居民膳食中常易缺乏的。所以大力倡导提高奶类的消费，是改善居民膳食结构，解决钙不足的重要途径。

2、豆类、硬果类，可连骨吃的小鱼、小虾以及一些绿色蔬菜类也是钙的娇好来源。一些常见食物中的钙含量见下表：

食物名称

含钙量

食物名称

含钙量

人奶

30

大豆

191

牛奶

104

豆腐

164

干酪

799

黑豆

224

蛋黄

112

青豆

200

大米

13

豌豆（湿）

67

标准粉

31

豌豆（干）

195

猪肉（瘦）

6

榛子

104

牛肉（瘦）

9

杏仁

71

羊肉（瘦）

9

花生仁

284

鸡肉（带皮）

9

芥菜

294

海带（干）

348

苜宿（炒）

713

紫菜

264

油菜

108

银耳

36

雪里蕻

230

木耳

247

苋菜（红）

178

虾皮

991

柠檬

101

蚌肉

190

枣

80

但在选用蔬菜时，应注意其中草酸含量。可采用适当措施去除妨碍钙吸收、利用的因素，如先焯后炒（使部分草酸溶于水），洗大米时加以浸泡以使植酸酶活跃；面粉经过发酵，可减少植酸含量。此外还应采用合理烹调处理方法，避免食物中钙的损失。常见蔬菜中钙和草酸含量如下表：（mg/100g）

食物名称

含钙量

含草酸量

理论上计算可利用的钙含量

冬苋菜

230

161

160

芫绥

252

231

150

红萝卜缨

163

75

130

圆白菜

123

22

114

乌鸡白

137

76

104

小白菜

159

133

100

马铃薯

149

99

99

青菜

149

109

86

芹菜

191

231

79

红油菜

116

94

74

茼蒿

108

106

61

绿豆芽

53

19

45

芋头

73

63

45

葱

95

115

44

蒜

65

42

44

球茎甘蓝

85

99

41

豌豆（连荚）

102

142

39

大白菜

67

60

38

蒜苗

105

151

38

小白萝卜

49

27

37

韭菜

105

162

34

大雍菜

224

691

-83

厚皮菜

64

471

-145

圆叶菠菜

102

606

-165

对该有特殊需要的人群，在无法通过正常膳食社区充足的钙时，可以采用强化食品和钙补充剂。但以下几点需注意考虑：

第一，对每日钙的摄入量，要控制在2000毫克/日以下。非食物来源的钙不充饥，应至多是其一半，即每天不超过1000毫克。而就吸收率还，试验表明在500毫克以下时，吸收率最高。

第二，不同化学形式的钙补充剂钙含量不同，吸收率也不尽相同。以钙含量计，碳酸钙约为40%，氯化钙37%，磷酸氢钙23%，如酸钙13%；吸收率试验，含250mg元素钙的不同钙制剂与一标准化早餐同时服用，吸收率分别为：苹果酸、柠檬酸钙盐35%，碳酸钙盐27%，磷酸钙酸25%，补钙效果，差异不显著，但效果价格比方面则碳酸钙有优势。

   在服用实践方面，实验报告认为，在用餐时同时服用，吸收率最好，因食糜可减少草酸盐的干扰，而有利于钙的吸收。