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你必须倾听身体发出的饥饿和饱足的讯号,吃得饱才有力气照顾孩子,但绝不要吃得很撑,大约八分饱就能让人很舒服,尽量选择营养密度高的食物,如:全麦面包而非白面包,并摄取多样化的新鲜食物,营养才能均衡。
●建立运动习惯
产妇想要恢复身材,一定要做运动。体重减轻可能有三个来源:身体的水分、无脂的肌肉组织,和体脂肪;缺乏运动而使肌肉减少,燃脂能力就会降低,运动能够燃烧到体脂肪,每天适度运动会比偶一为之的激烈运动更有益。
哺喂母乳瘦得更快?
孕产期的妇女,会将多余的脂肪储存在乳房、大腿、臀部及腰部,除此以外,母乳也富含了丰富的蛋白质和营养,在哺喂母乳时,脂肪和营养素转换为热能,甚至分泌乳汁时也能消耗热量,根据研究统计,妈妈在产后哺喂母乳,每天可消耗400~1000卡,如果配合正确的饮食,和适量的运动,的确有助于瘦身。
(饮食篇)
吃得少不如吃得对
「真的好想瘦下来!」是多数产妇的心愿,这时,如果看到坊间强力祭出的快速减重广告时,真的很容易心动!但是,你可知道这些减肥方式的复胖率有多高?想一想,你辛苦地减下了好几公斤,却又胖回来的那种挫折感,多么令人难以承受!因此,一旦下定减肥的决心之后,不妨保持理性的头脑,选择正确的减肥方法;台安医院减肥班与万芳医院肥胖防治中心都表示,医学上的减肥指的是减去体脂肪,讲求速成的减重方法,大多是让你脱水和失去肌肉,并非真正地减去脂肪,因而容易复胖。
减肥是一场难打的心理战,必须靠你的耐心和毅力,战胜自己、战胜肥胖!
不要以为挨饿就会瘦
食物能提供身体热能,而在这个转换能量的过程里也需要热能,才能促进消化、吸收、运送,以及营养素分子的代谢;这表示进食可使基础代谢率提升10~35%,时间长达二、三个钟头,因此能燃烧较多的卡路里;但如果一餐不吃,或只吃某一种食物的话,反而导致瘦身所需的维他命和矿物质摄取不足,使基础代谢率减缓,燃烧的卡路里也比较少。
基础代谢率是可以改变的生理机制,如果你想提升它,燃烧更多的脂肪,就要饮食正常化,摄取足够的营养,以及改变生活习惯。
不要斤斤计较卡路里!
1.均衡营养更重要
「我已经不吃饭了,为什么还是胖?」因此,你吃得更少,把饥饿感解读是“瘦”的讯息,当你的同事都出去吃午饭了,你却待在办公室啃几片苏打饼干充饥,但讽刺的是,如果你吃了三片苏片饼干,等于吃1/4碗饭,如果你忍不住吃了六片饼干,不如吃饭吧!因为过没多久你就会饿了;建议你,选择营养密度越高的食物,进食后越能得到饱足感,才不会为了饥饿而焦虑,哪一天控制不住大吃一顿,反而前功尽弃了!
2.认识食物后再计算卡路里
攻于卡路里的计算,只会让减肥者压力很大,因此,不应该从卡路里的角度来看待食物,请开始从营养素的眼光来认识食物吧!例如:卡路里相同的一块蛋糕和二片全麦面包,因为全麦面包的营养密度较高,使肠胃吸收较缓慢,在食物未变成脂肪形式之前,让身体有较多时间来燃烧食物,比较不容易感到饥饿,反之,蛋糕的营养密度低,吸收速度很快,如果没有立即利用这些热量,很容易化为脂肪储存起来。
3.快速减重.愈减愈胖
用不正确的减重方式,快速瘦身,恐怕瘦到的是水分和肌肉,上半身先减下来了,下半身还是无动于衷,甚至容易生气、注意力不集中等。尤其肌肉与人体基础代谢率习习相关,如果因快速减重导致肌肉量减少,日后脂肪很快就会补上肌肉的位置,造成基础代谢率下降,更容易发胖了;台安医院妇产科医师周辉政指出,瘦一公斤的脂肪比瘦一公斤的肌肉,要多花费6~7倍的功夫,但努力减下脂肪总比一直复胖要好吧!
中了食物陷阱.却不自觉?
一般人都知道均衡的营养摄取,可以让人身体健康、精神愉快,而减肥的产妇更要充分摄取六大营养素,在饱足、有活力的身心状态下,才足以应付长达数月的减肥之路!
六大营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质与水,其中前三项营养素负责提供身体热能,有助于脂肪燃烧,但是遗憾的是,很多人误以为碳水化合物(淀粉类)容易使人发胖,兴起一股高蛋白饮食减肥法,反而造成水分和肌肉的流失。
另外,对食物的认知不够,也容易有误食,或重复吃某一种食物的情况,反而容易营养不均衡,不能达成减肥效果;为了避免落入食物陷阱,请先检视自己吃了哪些食物。
食物陷阱.蔬菜区的淀粉类食物
当你在逛超级市场的时候,某些你以为是蔬菜的食物,其实是属于淀粉类,吃它等于是吃饭喔!如:玉米、芘荠、菱角、番瓜、马铃薯、地瓜、芋头、莲藕等。另外要提醒的是,酪梨是油脂性的水果,减肥的人尽量少吃。
营养师建议,为了避免吃过量、且重复性的同类食物,最好是采取种类多,且具变化性的饮食方法。
产后瘦身.应摄取多少热量?
健康的瘦身计画,应该是一个星期减下0.5公斤,因此,一天减少500卡热量,以饮食摄取量减少250卡,运动量消耗250卡的方式进行。但哺乳的产妇比未哺乳的产妇可多摄取500卡的食物。
●未哺乳产妇:一般人一天可摄取1,600卡热量,在进行体重控制时,建议每日饮食热量约1,200~1,300卡,其它营养素与一般正常妇女相同。
●哺乳产妇:哺乳妇每天约制造850c.c.乳汁(但个人状况有所不同),100c.c.的母乳约65大卡,因此,哺乳妇一天所需热量应比未哺乳妇女多500卡热量,约是一天1,700~1,800卡。
我的下半身好肿,怎么办?
肥胖可分为两种体型:中广型肥胖与西洋梨肥胖,东方人多属于后者,也就是下半身比较肿;台北市立万芳医院肥胖防治中心营养助理高欣农表示,循环代谢不良是导致局部肥胖的原因之一,建议戒除高钠、重口味、过咸或过辣的食物,除此之外,多摄取帮助代谢的钾离子食物,可与钠相互抗衡,而泡澡、局部的按摩和运动,也会增进人体的代谢作用。
健康减肥食谱
哺乳妇1,800卡健康减肥食谱
早餐:
紫米饭1/2碗