“食尚”回归餐桌

    生活在都市里的人们，吃惯了细米白面和大肉大鱼，时常会对田园式的粗茶淡饭产生向往，浓香四溢的玉米、金灿灿的小米粥、滚烫的烤红薯，见着就让人欢喜，嚼着更有味儿，男女老少无不青睐。古人云：“五谷为养”，营养专家认为，五谷杂粮是每日饮食的基础，也是预防疾病产生的根本。多吃粗杂粮，不仅可以获取更丰富的营养，并且正在成为餐桌上的健康新“食”尚。□本报记者|黄雅婷|文

　　百样粗粮百般疗效

　　“粗粮”是相对于稻米、小麦等“细粮”的一种说法，主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类，粗粮和细粮统称为“五谷杂粮”。不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。

　　不少粗粮还具有药性，如玉米被公认为是世界上的“黄金作物”，它的纤维素要比精米、精面粉高4-10倍，而纤维素可加速肠部蠕动，可排除大肠癌的因子，降低胆固醇吸收，预防冠心病。绿豆味甘性寒，有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用。荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”，都是治疗高血压的药物，经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效。

　　我们都知道，新鲜的糙米比精米对健康更为有利，因为粮食加工得愈精细，维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。粗粮中的膳食纤维，虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。不过吃粗粮要及时多喝水，粗粮中的纤维素需要有充足的水份作后盾，才能保障肠道的正常工作。

　　日常饮食六分“粗”四分“细”

　　粗粮虽好，也不宜多吃，特别是对年轻人。由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，影响消化，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。研究发现，日常饮食以六分粗粮、四分细粮最为适宜，粗细粮搭配食用最合理。建议每天粗粮的摄入量以30-60克为宜，同时适当搭配荤菜，以平衡膳食。

　　粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

　　需要注意的是，怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年不宜长期过量食用粗粮，否则会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。粗粮中的纤维素还具有干扰药物吸收的作用，它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

　　缤纷粗粮创意吃法

　　红薯排毒养颜

　　秋冬季节，餐桌上多一盘蒸熟的红薯，这种感觉十分美妙。红薯中含有较丰富的食物纤维素，可预防便秘和肠道疾病，保持大便通畅，起到排毒养颜的作用。它还有利于维持人体正常生理平衡，从而减缓机体衰老，并有一定的防癌效果。此外，红薯中所含的大量黏液蛋白能保持人体心血管壁的弹性，防止动脉粥样硬化，减少皮下脂肪，还能防止肝脏和肾脏中结缔组织萎缩，润滑消化道、呼吸道、关节腔，防止疲劳，提高人体免疫力。

　　贴士：吃红薯要讲究科学，一不宜生吃，因为生红薯中淀粉的细胞膜未经高温破坏，难消化；二要适当延长蒸煮时间，使它含有的“气化酶”被破坏，食后就不会出现腹胀、烧心、打嗝、反胃、排气不适感；三是和米面搭配吃，可起到蛋白质的互补作用；四可配点咸菜或鲜萝卜等一起吃，可减少胃酸产生。

　　推荐：田园风味三明治

　　材料：面包片、土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片。

　　做法：将土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片等在水中煮熟，用面包片夹上，撒上少许盐花，放至微波炉里烤熟即可。依据各自喜好夹材料，一次夹三四样即可，嗜辣的，可用椒盐代替盐；若太素，可配香肠或火腿片。

　　黑豆消除自由基

　　黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、黑枣……黑色食物素来备受健康人士推崇，黑豆更是其中的佼佼者。黑豆最大的功能是消除自由基，过剩的自由基会损伤细胞，黑豆色素却有抗氧化作用，清除体内多余的自由基，使血管里的血液顺畅流动，预防动脉硬化和高血压。黑豆与蓝莓一样，具有增强视力的作用。黑豆色素还能将皮肤中的胶原蛋白连接在一起，使皮肤光洁紧绷。

　　贴士：黑豆并不适合生吃，尤其是肠胃功能不好的人，容易会有胀气的情形，严重者甚至会肠阻塞。另外，生黑豆中含有对健康不利的成分，烹至熟透才能食用，也不可过量食用，因为人体内的豆蛋白摄取过多时，就会使正常铁质吸收量大大降低，容易引起缺铁性贫血。

　　推荐：黑豆豆浆

　　材料：黑豆100克，白糖或蜂蜜适量。

　　做法：将黑豆放入水中，浸泡一个晚上，次日加入大约3倍的开水，用果汁机搅15分钟；将打好的黑豆浆放入锅中用中火煮滚，再转用小火继续煮10分钟；把豆浆盛入碗中，放入糖或者蜂蜜调匀即可。

　　玉米促进新陈代谢

　　无论是便利店的煮玉米，还是烧烤摊上的烤玉米，金黄色的饱满颗粒总是令人垂涎，更重要的是，它可以填饱肚子，同时帮助减肥。玉米富含镁元素，镁能够帮助血管舒张，加强肠壁蠕动，增加胆汁，促使人体内废物的排泄。玉米中富含谷氨酸等多种人体所需的氨基酸，能够促进大脑细胞的新陈代谢，有利于排除脑组织中的氨。玉米胚尖所含的营养物质能增强人体新陈代谢、调整神经系统功能，能起到使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生的作用。

　　贴士：吃玉米时应把玉米的胚尖全部吃掉，因为玉米的许多营养都集中在这里。玉米熟吃更佳，烹调尽管使玉米损失了部分维生素C，却使之获得了更有营养价值的更高的抗氧化剂活性。玉米发霉后能产生致癌物，所以发霉玉米绝对不能食用。

　　推荐：鲜烤玉米

　　原料：鲜甜玉米，沙茶酱、酱油各适量。

　　制作：把鲜玉米洗净，每支穿入1个竹签，放到烤架上；把沙茶酱、酱油、清水调成味料，刷在玉米上，用小火烤，要不断翻转，烤熟即好。注意在烧烤时要多次刷调味料，多入味，多增加水分，烤出后才会润滑味美。