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虽然我们不是运动员,但我们也有最佳运动状态。研究显示,当我们处于最佳运动状态时,大脑的神经活动比平常要少而专注。脑电图监测表明,此时我们的注意力只集中在视觉和相关运动等很小的区域上,其他的神经网络区域几乎没有活动。最让人惊喜的是如此“安静的大脑”却可以令我们获得多出60%的运动效果。
让我们这样做:集中精神,只关注动作本身。
如果一时进入不了状态,可以对自己进行“运动催眠”。比如跑步时专注于步伐;击球时默数击球的次数;游泳时感受泳池转弯处双脚蹬踏池壁的感觉。让自己慢慢进入专心运动的状态。
C 30分钟的剌激提高热量消耗30%
我们的大脑很容易喜新厌旧,如果你不能经常给它足够的刺激,它就会懒得关注你的所作所为。甚至用消极的情绪给肌肉下达错误的指令,搞得肌肉紧张,动作阻滞。
让我们这样做:不断变换运动方式、运动节奏来刺激大脑。比如在跑步过程中不断变换跑步的速度,或是几个跳跃动作后加一段快速跑。这样的间隔练习会不断刺激大脑关注运动本身,不走神儿。30分钟的间隔练习比常规练习多消耗30%的热量。
D 10分钟的平衡练习=70卡路里的热量
练习过太极拳吗?表面从容不迫,波澜不惊,运动后却是大汗淋漓。同样的效果也出现在瑜伽练习中,看似平缓的瑜伽每小时热量消耗达300卡路里。究其原因,太极和瑜伽都强调大脑对身体的控制性,即平衡能力,要求练习时脑力高度集中。每10分钟的平衡练习至少可以消耗70卡路里的热量,相当于2块威化饼干的热量。
让我们这样做:
①几乎所有的锻炼都可以加入平衡练习。比如双腿站立练习时试一会儿单腿站立;在垫子上做的运动改在健身球上完成。
②随时可做的平衡。打电话的时候、看书的时候、聊天的时候、吃饼干的时候……请摆个金鸡独立的姿势吧。
E 3种影响脑力积极运动的负因子
呼吸没有节奏
运动时呼吸紊乱通常表示你的脑力不够集中。需要尽快调整,尝试有节奏的腹式呼吸——让空气充满胸腔,感觉到我们将氧气直接吸收到肚子里,然后从喉咙里畅快地呼出。跑步的时候,按照每四步呼气或者吸气一次的频率做均匀的深呼吸。
缺水
如果能量或者水分摄取不足,我们就不可能全神贯注地进行练习,所以要适时地补充能量和水分。在运动前1~2个小时,吃一些低脂肪、复合碳水化合物的食物,同时不要忘了在运动前、运动中、运动后及时补水。
疲劳
不要让运动来缓解疲劳。疲劳的时候最应该做的是休息。疲劳的大脑就好像被屏蔽了一样,思维速度会放慢。
坚持瘦思路,让节食变得轻松自如!
吃饱了吗?听大脑的声音!
美国德克萨斯大学医学中心从肥胖的机制入手进行研究,提出了人的体重是由大脑神经系统体重调节中枢(下垂脑)控制的理论。认为调节中枢中的“瘦素”含量越高,就越能抑制碳水化合物的过量吸收和脂肪的合成,加速脂肪分解。
瘦素是一种由储存在体内的脂肪分泌的蛋白质,它将停止进食的信息传递到下垂脑。如果瘦素能够正常发挥效用,大脑就会发出饱足信号,我们就不会再继续吃下去,并且促使身体燃烧更多的脂肪。可惜的是瘦素不一定能发挥作用,它有时会败给我们大脑的愉悦中枢,于是再吃点儿的欲望撤消了瘦素发出的已饱信号。久而久之,我们的身体就会陷入一种状态,收不到瘦素发出的信号了。一个有趣的现象,越是不爱运动的人瘦素的反应越迟钝,信号越弱。
让我们这样做:每天运动30分钟,提高脑垂体接收瘦素发出信息的敏感度,即时发出饱足信号。
“瘦思路”——聪明地对待食物
“瘦思路”落实在饮食上就是健康的饮食思路——不盲目节食,聪明地对待食物。对于吃什么、吃多少、怎么吃,要有自己的思想,不受外界和他人的左右,具备清醒的“苗条意识”。下面10条关于食物的“苗条意识”请牢记在头脑中,贯彻到生活中。
1.吃饭坚持顺序:汤→素菜→主食→肉类。先吃高纤维、多汤汁的食物把胃填充大半,再吃鱼、肉类等菜肴时就不会过量。
2.选菜坚持种类:将热量较低的蔬菜纳入重点考虑范围。蔬菜的热量一般是20千卡/100克,远远低于其它种类的食物。蔬菜中可供选择的范围很广,分为根茎类、叶、花菜、鲜豆类、茄果类等,还可以从颜色上,黑、红、黄、绿、白进行搭配,健康、实惠,而且好看。菌藻类也是非常好的选择。
3.烹调坚持方式:凉拌→清蒸→煮→炖→炒。素菜应该以凉拌为主,能更好地保持营养。尽量避免煎炸的高脂肪烹调方法。
4.聚餐坚持主食:适当吃主食可以避免聚餐时摄入过多的高油脂类食物。油脂的热量(9千卡/克)高于淀粉和蛋白质(4千卡/克)。主食也要讲究粗细搭配,适当吃些荞麦、小米等粗粮。
5.加餐坚持水果:加餐可以将饥饿感保持在舒适区间,避免下一餐的暴饮暴食。两餐之间吃点水果,比如苹果(52千卡/100克)、梨(44千卡/100克)、柑橘(51千卡/100克)、柚子(41千卡/100克)等水果,低脂、低糖、低热量,还含有大量营养素,一举几得。
6.喝酒勿空腹:
最好先喝一杯牛奶(54千卡/100克),或吃几片面包(312千卡/100克),勿空腹喝酒,以免刺激胃黏膜。
7.酒后多饮水:大量饮水,有利于酒精的代谢。而且酒精有脱水作用,你需要在饮酒后及时补充水分。
8.喝酒坚持慢:让身体有时间分解体内的乙醇。当然最好的就是控制饮酒量了,少喝或者不喝酒。