减肥放长线才不会怕反弹

　　对于很多男女老少来说，虽说肥胖的部位不同、减肥方法也有差异，但减肥心情都是一样迫切的，恨不得每天掉几斤肉。专家认为，这种观念可能欲速不达。减肥像挣钱，毕业之初打基础，挣得少，以后挣得多，减肥也需要先打基础。脂肪不是一朝一夕长出来的，减脂肪也需要至少几个月的代谢期，脂肪大部分都在锻炼一段时间后才逐渐减掉。短期效应几乎都有害健康。

减肥放长线不怕反弹

　　男士将军肚

　　健美式减肥增肌，减脂，最后才减重

　　1号代表：许岩，男，31岁，身高175厘米，从事销售工作，应酬多，有轻度脂肪肝，血脂偏高，塑身前90公斤，80多天减掉23.5公斤。

　　“私家方案”

　　指导员：中体倍力专业私教兼营养师胡伟

　　纠正观念：先要纠正“体重是惟一标准”的观念。体重是身体健康程度的一个指标，但不是第一要素。

　　测量：体脂测量可了解脂肪和肌肉的比例，这是衡量体验者健康的一个标准，许岩的体脂含量26%，偏高。接着测量围度，包括腰部、臀部、腿部等，最后才称体重。

　　训练：得注意顺序，减肥不同于减重。先增肌，再减脂，然后才减重。

　　增肌 一个月后，许岩的肌肉含量增加，体脂减去3%左右。运动方式以力量型为主，如杠铃、哑铃等器械运动，并配合10-15分钟有氧运动。4天一循环，每次训练1小时左右。饮食方面增加碳水化合物的比例。严格控制油脂摄入，食物中可放调料，但忌放花生酱、辣椒酱等加工调料。允许少量吃苹果、梨等含糖量相对低的水果，蔬菜食用量没严格限制，绝对禁止甜点、果汁等。

　　减脂 一个月后，体脂减去10%左右，肌肉轮廓显现。训练密度加大，每日器械训练前加入30分钟的有氧运动。在器械训练动作转换间隔时做仰卧起坐，以能力极限为标准。饮食总量没有减少，但比例不同。减少碳水化合物的量，增加蛋白质的比例。将第一个月每天午餐所吃的酱牛肉用煮鸡肉或清蒸鱼代替，控制盐的摄入。用蔬菜完全代替水果。

　　减重 此时，脂肪含量较低，体重相对易减。主要增加肌肉，保护肌肉不流失。又过20天左右，许岩迅速瘦下来，出现六块腹肌。有氧运动增加到1小时，力量运动没变。在安全范围的基础上，继续减少碳水化合物，增加蛋白质，要求完全禁油。由于训练量增大，饮食却越发苛刻，比较难熬。此前学员训练到此，多出现发脾气、烦躁等情绪，胡伟为许岩配合中药进行调理，以缓解情绪。

　　提示：普通人可不用经历此阶段。

崔先生平时工作忙，应酬多，缺乏运动，导致“肚大腰圆”

　　总结：三分训练，七分营养，其中有氧运动占训练的30%，力量型运动占70%，饮食上运用“能量代谢法”安排每餐食物。一般情况下，人体对于所摄取的食物有记忆功能。打乱身体的记忆性，每天、每餐都吃不同的食物，通过自身循环把多余能量代谢。一个饮食方案发挥作用至少需20天，方案结束后，要重新制定方案，否则容易出现平台期。减肥成功后，饮食仍需注意，大概碳水化合物和蛋白质比例为2：1或2.5：1.如果不是想参加比赛，不建议减肥太快，因为迅速减肥和增肥对人体都可能有害。

　　无运动基础 腹部练习外加有氧运动

　　2号代表：崔先生，40多岁，年轻时为跳水运动员，后转行做经理，最大的运动是回家洗澡，每天习惯烟酒，“肚大腰圆”，正在减肥中。

　　“私家方案”

　　指导员：好苑健身中心教练赵巍

　　减啤酒肚不能仅做腹部活动，还需加强全身锻炼。在运动方式上，不同年龄层的人也不同。40-50岁的人，肌肉的柔韧性和体力逐渐下降，这时锻炼应注意适可而止，对于“没有运动基础”的崔先生来说，比较适合慢跑或快走。如果是30-40岁的人，身体机能也已下滑，耐力和摄氧量逐渐下降，应加强心肺功能的锻炼，可选择骑自行车、跑步、游泳等提高心肺耐力的运动。此外，减啤酒肚都要配合腹部练习，如果工作繁忙，腹部练习可争取每天在工作间隙做2-5组。

　　腹部练习：仰面平躺，双脚紧紧并拢后上抬10厘米，保持约20秒后放下，重复做20次。

　　运动频率：慢跑每次20分钟以上，快走1小时左右，均为每周两三次。

　　关键点：快走时以感觉呼吸加快，身体微微出汗为宜；腹部练习时，动作要缓慢。

　　PK台

　　市场上常见减肥法比拼

　　绝食法(半饥饿状态)

三分训练，七分营养

　　绝食法是一定时间内不进食，只喝水，一度被称为减肥最快、效果最佳。

　　秀体网减肥专家金山：这种方式减少的多是肌肉，而不是脂肪。你会觉得不想动，无精打采。但无法坚持太久，强烈的饥饿感会逐渐超过你减肥的决心。恢复饮食习惯，体重也会迅速反弹。

　　苹果、牛奶减肥法

　　一周内，前5天正常饮食，第6天减肥者只吃苹果。第7天则准备750-1000克牛奶(含酸奶)，分成8等份，每次只能喝一份，取代主食。

　　金山：完全用它们代替主食，不太安全。从热量来讲，这样一天，只能降低新陈代谢速度。等到周一恶补，能量过剩，长胖也难免。

　　按摩减肥

　　按摩脂肪堆积部位，使它经常“处于柔软且容易燃烧的状态”，从而减肥。

　　金山：效果不是仅从理论上就能得出来的。

　　吸脂减肥法

　　常见的有超声吸脂术、电子吸脂术和快速负压吸脂术。总体是用手术方法直接除脂，用物理方法将脂肪直接“弄”出来。

　　金山：手术法“减肥”，有创伤。长时间的手术具有潜在危险性，为安全起见，尽量分开做。即便手术成功，实际效果也因人而异，并且伴有皮肤、血管、神经的损伤。手术对身体的某些部位和对一些人并不适合。普通人不建议做。

　　网上流行减肥招数比拼

除有氧运动外，减啤酒肚都要配合腹部练习

　　喝黑咖啡：提高代谢率，可作为辅助手段。