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一、普拉提八句箴言:
“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”,这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
专注
训练时注意力集中,静静聆听身体的感觉。控制
动作到位,尽量达到教练要求的位置。重心
利用自身的重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。呼吸
注意呼吸的深度,尽可能用腹式呼吸法。流畅
动作流畅,速度均匀。准确
姿势准确,效果更佳。放松
冥想时仔细感觉身体的部位。持久
有意识地收缩需要锻炼的肌肉,保持紧张感,消耗能量。二、普拉提基本动作
动作1:
背躺在地板上,脖子放松,保持脊椎的自然弯曲,吸气5拍。慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上身。
动作2:
背躺在地板上,腹部收缩,并且双脚离地,背部需要紧贴地面。同时脖子放松,呼吸时把脖子抬起来,使头部离开地面,同时提膝盖并靠近上身。
动作3:
面朝下趴着,头顶心向前,沉肩,收缩腹部肌肉,将肚脐抬离地面。每个动作中都必须保持这个位置,吸气并且抬头和手臂。
动作4:
双手撑地,做出俯卧撑的姿势,腹部、臀部收紧,身体躯干成一条直线,静止数秒。身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起,放下,反复做12——15次。
动作5:
做出俯卧撑的姿势,和动作4前半部分一样,抬起左腿同时吐气,髋关节不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作,背部要放松还要做到沉肩,并尽可能伸长脖子,两腿轻轻地交替抬起,放下,保持均匀的速度。
“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分,但是它却是最甜美的一部分。