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改善饮食上的误区 快速瘦身减肥


注意阅读时间,健康用眼! 2013-09-29   中医诊疗网  www.zlnow.com

有些MM觉得,自己在饮食上已经很正常了,为什么还是一直是在长肉?其实你看似正确的饮食中隐藏着让你发胖的种种误区,不吃淀粉、追求低卡等都会让你身材变样。只有彻底改变这些饮食误区,才能瘦等更快更健康,拥有苗条身材。

拒淀粉族——营养失衡瘦不了

肉类、蔬菜来者不拒,唯独对于米饭、面条、面包等淀粉食物很害怕,想要减肥时,第一个想到的念头就是淀粉吃越少越好!

拒淀粉族就是这样发胖的

醣类是身体所需3大营养素之一。除了过度摄取之外,过度减少也会有损瘦身成效。想要改善代谢,打造易瘦体质,理想的摄取比例是醣类占总摄取热量的50-60%。

Point1 醣类摄取需达到50%

有些瘦身的人,不单减少白米饭、面包等主食的摄取量,连点心和果汁等甜食摄取量都减少,却依然瘦身失败。

这是因为身体将摄取的食物转换成能量时,会产生热能,因此进食具有暖身效果。醣类因为可以立刻转变成能量来源,若极端减量,将难以产生热能,身体会处于冰冷状态。导致代谢能力更为降低,变成“难瘦体质”。

人1天醣类摄取的理想比例为总摄取热量的一半。与其不吃,不如妥善分配进食时间,可在活动量少的晚间,减少餐食的醣类比例,而将所需摄取的量分配到早、午餐。

Point2 摄取不易胖的醣类!

若过度减少醣类摄取量,会造成代谢降低;当然摄取过量也会让你发胖。因此,不易发胖的醣类,当仁不让地成为减重者的最好伙伴。

过度摄取醣类,会导致体内的血糖值急遽上升,而为了降低血糖值,体内会大量分泌胰岛素。大量分泌的胰岛素将体内多余的醣类转换成脂肪细胞。因此,醣类摄取过量时,容易囤积成体脂肪而让人变胖。

也因此,我们推荐的就是不会使血糖值急遽上升的醣类,也就是吃了也不易胖的“低GI醣类”。

所谓的GI值是将各项食品让血糖上升的速度数据化,GI值越高的食品,血糖上升速度越急遽;GI值越低者,血糖上升速度越缓慢。选择既能控制胰岛素分泌,又不易使血糖值急剧上升的食品,才是瘦身饮食的聪明作法。 [NextPage]

极低卡族——复胖宿命找上门

一发现自己最近好像胖了,第一个反应就是吃少一点!更夸张的是好几天只吃豆浆、水果……以为吃少一点就会瘦,却没发现身体正变成更难瘦的易胖体质!

极低卡族就是这样发胖的长期热量摄取不足,身体会出现警讯,使基础代谢率下降,减少消耗,以度过没有食物的难关。一旦再度进食,因为基础代谢率已下降,若与往常吃一样多的食物,又不运动,反而比之前更容易胖。

极低卡族的饮食改造

你比以前还注意控制热量,却还是瘦身失败?老是怀疑自己吃太多?极端控制热量的方法其实完全大错特错!瘦身时如果太过偏食,反而会让代谢低下,瘦身成果难以维持,复胖机率更是高,让你得不偿失!

Point1 控制热量≠不吃,营养均衡才会瘦!

控制饮食的瘦身方法最具代表性的就是“控制热量摄取”。此基本概念是1天的摄取热量(饮食)要少于消耗热量(活动代谢+基础代谢)。

然而,为什么有许多人即使减少了热量摄取,却依然无法瘦呢?
当你饮食摄取量过少,容易因为营养失衡而无法瘦身。从饮食中摄取的营养素中,有能帮助摄取的食物顺利燃烧成热量的物质。若没有摄取这类营养素,当然也无法瘦身。减少热量并非减少饮食量,重要的是要检视摄取食物的“质”。

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Point2 善用助燃营养素

从食物中摄取的营养素,有些成为活动的热量来源,有些则成为构成身体的材料。其中,醣类、脂肪、蛋白质,为生存所必需的3大营养素,我们称之为“可燃营养素”。若没有摄取3大营养素,身体会出现无法活动、肌肤粗糙、不长肌肉或头发等各种不良影响。

维他命、矿物质和膳食纤维,则是燃烧热量时所必需的3大营养素。

例如:燃烧醣类时需要维他命B1,燃烧脂肪需要维他命B2,燃烧蛋白质则需要维他命B6。而矿物质会帮助这些维他命运作。另外,膳食纤维能使醣类吸收趋缓、老废物质排泄顺畅,也是代谢时不可或缺的物质。因此,醣类、脂肪、蛋白质这些“可燃营养素”,和维他命、矿物质、膳食纤维这些“助燃营养素”要能确实运作,才能打造出代谢良好的易瘦体质。

Point 3 多摄取黏稠&发酵食材!

肠道分为大肠和小肠,其任务完全不同。小肠是吸收食物营养素的内脏,大肠则在营养素被吸收后,将剩下的食物残渣排出体外。想要提升代谢,让瘦身更容易,最重要的是要提升营养素入口——小肠的吸收能力。

黏稠食材中含有许多作为乳酸菌诱饵的二醣体(醣类的最小单位,为2个单醣的结合物);而发酵食品中含量丰富的乳酸菌,可以提高小肠吸收能力。

在黏稠食材和发酵食品中,也含有大量人体容易摄取不足的维他命、矿物质和膳食纤维。藉由摄取这2种食材,能将二醣类这类乳酸菌诱饵送到肠道外,让肠道内的乳酸菌增生,抑制肠内害菌生成,进而改善肠道,提高其吸收营养的能力。

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