怎么样补钙？

“其实食物补钙最安全，也容易被接受。补钙问题应区别对待，对确实缺钙者，应以食补为基础。”卓淑雨介绍，补钙的首选食物为乳类及乳制品。牛奶含钙量多，250克牛奶约可供给300毫克钙，其中乳糖、氨基酸等还可促进钙的吸收(吸收率高达40％以上)。

　　另外，日饮500克奶即可满足成人钙的需要量的3/4。酸奶含钙较高，适于体内缺乏乳糖酶，可供不能耐受鲜奶者食用。

　　其他含钙丰富的食物有干酪、虾皮、芝麻酱、黑芝麻、海带、紫菜、黑木耳、海米、核桃等。

　　骨头汤加醋可增加钙量

　　有报道指，补钙光靠钙片、补钙剂作用不大。卓淑雨指出，同样是补钙，如何更好吸收？有很多讲究和窍门：

　　如果钙剂在进餐后服，同时喝200毫升液体，则吸收较好，分次服比一次服好;

　　胃酸缺乏者宜服枸橼酸钙

　　对于老年人、有遗传性代谢缺陷或患心、肾疾病者，补钙品种及用量须慎重；

　　膳食调配和烹饪加工 尽量消除和避免干扰钙质吸收的膳食因素：

　　例如面粉、玉米粉、豆粉等经过发酵烘烤，均可使谷类中植酸酶活性增加，分解植酸盐，释放出钙与磷，提高其利用率;

　　含草酸多的蔬菜，如菠菜，可先过一过沸水，滤去溶于水中的部分草酸，然后再炒或拌食；

　　做酥鱼和煮骨头汤时加醋，有利钙在酸性环境中溶解；炸酥小鱼、酥虾可连骨带壳吃，均可增加钙的摄入量。

　　适量蛋白质

　　延缓骨质疏松

　　卓淑雨介绍，人体吸收适量的蛋白质可增加钙的吸收与储存，有利于骨骼的再生和延缓骨质疏松的发生。但如果摄入过量的蛋白质可引起尿钙排出量增加。“一般认为健康成年人每日摄入1～1.2克／公斤蛋白质比较合适。

　　如果处在生理特殊时期，像生长期、妊娠期、哺乳期等则应酌量增加。”卓淑雨说，在吸收蛋白质时最好动物性和植物性蛋白质合理搭配，其中优质蛋白质（动物蛋白+大豆蛋白）约占1／2～l／3为最佳。

　　“如果人体缺乏维生素C将影响骨代谢，导致骨质疏松，脆弱易折，所以应多吃新鲜蔬菜水果。而一旦缺乏必需的锌，骨头里面多种含锌酶活性就会下降，骨的生长也会受抑制。像贝壳类、红色肉类、动物内脏类、干果类等食物都含锌量很高。”卓淑雨介绍。

　　摄入维生素D

　　可减少摔倒机会

　　“维生素D足量摄入可以改善神经肌肉协调作用，减少人摔倒的机会。”卓淑雨介绍。但她研究发现，老年人血中维生素D水平较年轻人低，而现实生活中很多老年人吃维生素D含量高的食物并不多。卓淑雨说，老年人皮肤中由胆固醇转变为维生素D的能力减弱，而且户外活动较少、不常晒太阳。“特别是住院卧床的老人，我们发现只要完全卧床不活动36周后，再检查其身体就会发现骨小梁减少的量相当于人体衰老10年所失去的量！”

　　维生素D的来源主要来自以下三个方面：阳光或紫外线照射，皮肤中的7-脱氢胆固醇形成前维生素D3；维生素D含量相对较高的食物：鱼肝油、动物肝脏、鱼子、蛋黄、黄油、鲑鱼及沙丁鱼；维生素D制剂（在医生指导下补充）。

　　绝经期妇女

　　每周运动三小时

　　“除了营养，运动得当也是可以帮助预防骨质疏松的，”卓淑雨介绍，不同年龄人群锻炼也有差别：

　　青少年时期如有规则的运动，其骨量比不进行规则锻炼者为高，负重运动更佳；

　　成年后多种类型的运动有助于骨量的维持；

　　绝经期妇女

　　每周坚持3h运动，可使总体钙增加；

　　老年人适量运动可使骨矿物质含量增加，同时运动改善神经肌肉功能,减少摔倒；

　　运动包括较快速度的走步、慢跑和站立的锻炼，以及踢腿和弯腰动作等；

　　运动宜适量，妇女过度运动伴闭经者，骨量丢失加快；

　　剧烈运动对老年人不宜，但要有适当的活动锻炼，量力而行，持之以恒。