年轻人怎样补钙更科学更有利于吸收呢？

“其实食物补钙最安全，也容易被接受。补钙问题应区别对待，对确实缺钙者，应以食补为基础。”卓淑雨介绍，补钙的首选食物为乳类及乳制品。牛奶含钙量多，250克牛奶约可供给300毫克钙，其中乳糖、氨基酸等还可促进钙的吸收(吸收率高达40％以上)。

　　另外，日饮500克奶即可满足成人钙的需要量的3/4。酸奶含钙较高，适于体内缺乏乳糖酶，可供不能耐受鲜奶者食用。

　　其他含钙丰富的食物有干酪、虾皮、芝麻酱、黑芝麻、海带、紫菜、黑木耳、海米、核桃等。

　　骨头汤加醋可增加钙量

　　有报道指，补钙光靠钙片、补钙剂作用不大。卓淑雨指出，同样是补钙，如何更好吸收？有很多讲究和窍门：

　　如果钙剂在进餐后服，同时喝200毫升液体，则吸收较好，分次服比一次服好;

　　胃酸缺乏者宜服枸橼酸钙

　　对于老年人、有遗传性代谢缺陷或患心、肾疾病者，补钙品种及用量须慎重；

　　膳食调配和烹饪加工 尽量消除和避免干扰钙质吸收的膳食因素：

　　例如面粉、玉米粉、豆粉等经过发酵烘烤，均可使谷类中植酸酶活性增加，分解植酸盐，释放出钙与磷，提高其利用率;

　　含草酸多的蔬菜，如菠菜，可先过一过沸水，滤去溶于水中的部分草酸，然后再炒或拌食；

　　做酥鱼和煮骨头汤时加醋，有利钙在酸性环境中溶解；炸酥小鱼、酥虾可连骨带壳吃，均可增加钙的摄入量。

　　适量蛋白质

　　延缓骨质疏松

　　卓淑雨介绍，人体吸收适量的蛋白质可增加钙的吸收与储存，有利于骨骼的再生和延缓骨质疏松的发生。但如果摄入过量的蛋白质可引起尿钙排出量增加。“一般认为健康成年人每日摄入1～1.2克／公斤蛋白质比较合适。

　　如果处在生理特殊时期，像生长期、妊娠期、哺乳期等则应酌量增加。”卓淑雨说，在吸收蛋白质时最好动物性和植物性蛋白质合理搭配，其中优质蛋白质（动物蛋白+大豆蛋白）约占1／2～l／3为最佳。

　　“如果人体缺乏维生素C将影响骨代谢，导致骨质疏松，脆弱易折，所以应多吃新鲜蔬菜水果。而一旦缺乏必需的锌，骨头里面多种含锌酶活性就会下降，骨的生长也会受抑制。像贝壳类、红色肉类、动物内脏类、干果类等食物都含锌量很高。”卓淑雨介绍。

　　摄入维生素D

　　可减少摔倒机会

　　“维生素D足量摄入可以改善神经肌肉协调作用，减少人摔倒的机会。”卓淑雨介绍。但她研究发现，老年人血中维生素D水平较年轻人低，而现实生活中很多老年人吃维生素D含量高的食物并不多。卓淑雨说，老年人皮肤中由胆固醇转变为维生素D的能力减弱，而且户外活动较少、不常晒太阳。“特别是住院卧床的老人，我们发现只要完全卧床不活动36周后，再检查其身体就会发现骨小梁减少的量相当于人体衰老10年所失去的量！”

　　维生素D的来源主要来自以下三个方面：阳光或紫外线照射，皮肤中的7-脱氢胆固醇形成前维生素D3；维生素D含量相对较高的食物：鱼肝油、动物肝脏、鱼子、蛋黄、黄油、鲑鱼及沙丁鱼；维生素D制剂（在医生指导下补充）。

　　绝经期妇女

　　每周运动三小时

　　“除了营养，运动得当也是可以帮助预防骨质疏松的，”卓淑雨介绍，不同年龄人群锻炼也有差别：

　　青少年时期如有规则的运动，其骨量比不进行规则锻炼者为高，负重运动更佳；

　　成年后多种类型的运动有助于骨量的维持；

　　绝经期妇女

　　每周坚持3h运动，可使总体钙增加；

　　老年人适量运动可使骨矿物质含量增加，同时运动改善神经肌肉功能,减少摔倒；

　　运动包括较快速度的走步、慢跑和站立的锻炼，以及踢腿和弯腰动作等；

　　运动宜适量，妇女过度运动伴闭经者，骨量丢失加快；有关钙营养的知识在全社会已经得到广泛普及，为此大家对预防小儿缺钙采取了积极有效的措施，经过几十年努力，已经使婴幼儿钙营养状况得到明显改善。但是，如何选择最佳途径提高小儿体内钙营养水平？仍然是大多数儿童家长感到非常困惑的问题。

　　钙是人体必需的常量元素。新生儿体内含钙约25～30克。成人体内含钙850～1200克，相当于体重的1.5%～2.0%。钙在人体内承担重要的生理功能，.是牙齿和骨骼的主要成分，二者合计约占体内总钙量的99%；钙与镁、钾、钠等离子在血液中的浓度保持一定比例，维持神经、肌肉兴奋性的平衡；血液中微量钙离子是重要的凝血因子之一，也是体内许多酶的激活剂。为了找到科学合理补钙的最佳途径，我们需要更多地了解有关钙的吸收和利用方面的知识。

　　毫无疑问，补钙的最佳途径是食补。我国营养学会推荐，成年人不分男女每日膳食中钙供给量应为800毫克左右，儿童、青少年、孕妇和乳母可适当增加。对大多数人来讲，只要科学合理膳食，就很少发生缺钙的情况。食物中钙的来源非常广泛，几乎所有的食物都含钙，只是钙的含量存在差异。含钙丰富的食物很多；有奶类、蛋黄、豆类和豆制品、蔬菜类(油菜、芥菜、萝卜缨、木耳菜、荠菜、茴香、黄花菜、苜蓿、口蘑、干木耳、干紫菜、裙带菜、南瓜泥、薯类)、海产品(海米、虾皮、蟹、螺、河蚌、扇贝、海参、海蜇、鲈鱼、沙丁鱼)、果类(红果干、杏干、酸枣干)等。正常情况下，小儿经常摄入含钙丰富的食物，完全可以满足体内对钙营养的需要。而新鲜水果、米面类和禽肉类食物则钙含量极低，当不良饮食习惯形成，蛋奶、蔬菜、海产品等食物摄入明显减少时，就有可能导致体内缺钙。

　　虽然我们每天可以从食物中摄取大量的钙营养，但是，有许多因素可以影响体内对钙的吸收。因此我们必须把每天摄取的食物进行合理搭配，才能促进肠道对钙的吸收。食物中的钙的吸收率并不是百分之百，大约只有20～30%的钙在肠道吸收，其余随粪便排出。这主要是由于谷类食物含植酸较高，菠菜、苋菜、竹笋等含草酸较高，膳食中的植酸和草酸可与钙结合，生成不易溶解的钙盐使钙吸收减少。摄入过多膳食纤维，可使钙的吸收率明显降低。我们知道杂粮、豆类、果蔬都是含膳食纤维较多的食物，素食者每天摄入大量膳食纤维，所以钙吸收率较低容易出现缺钙。除此之外，食物中钙磷比例对钙吸收也有影响。鲜牛奶含钙丰富，但由于钙磷比例不当因此吸收率较低，而母乳和婴儿配方奶钙磷含比例适当，因此钙吸收率明显提高。婴幼儿预防缺钙的首要途径就是，坚持母乳喂养，或用合格的配方奶粉进行喂养，保证每天摄入足够的奶量。

　　研究发现，体内具有自动调节钙吸收的机制。当食物中缺钙或体内缺钙时，钙吸收率自动提高，而食物中钙营养丰富或体内不缺钙时，即便每天摄取大量含钙食物或营养保健品，钙吸收率也不会随之增加。体育运动和身体负荷可以增加钙吸收，缺乏运动则导致体内钙吸收自动减少。因此我们再给儿童补钙的同时应该想到身体对钙的需求，以及钙的吸收和利用等相关问题。另外，婴幼儿缺钙多与户外活动少，体内合成维生素D不足导致钙吸收障碍有关。家长应该尽量保证小儿每天有1-2小时户外活动，因为户外活动对增强小儿健康体质，预防缺钙具有决定性作用。

　　对于有特殊需求的少数儿童，除了强调食补的原则以外，应该在大夫的指导下，合理使用营养保健品。但是，这并不意味着只有营养保健品才能达到补钙的目的，食补仍然是致关重要的。因为食补不但可以解决小儿长期合理补钙的问题，而且有利于培养小儿良好饮食习惯，不但治标还能治本。