什么最补钙

参考：

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关于钙的问题
有些产品大肆宣传的“高达９０％多”的吸收率，专家认为“不太可能”。专家解释说：高达９０％多的吸收率可能是在做动物试验时，把动物体内钙水平降到最低的情况下做出来的数据，而在正常情况下，人体内的钙水平不可能归零，因此这种宣传是不可信的。
几次大范围的营养调查结果均显示，我国居民普遍缺钙５０％左右。缺钙会导致佝偻病、骨质疏松症等严重后果，因而补钙成为近年来的热门话题，各种补钙产品也大行其道，什么碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，五花八门，让人眼花缭乱。然而，是否人人需要补钙？如何补钙更科学？怎样挑选补钙产品？很多人可能心存疑惑。为此，记者走访了有关专家，也对市场上畅销的钙产品进行了一番调查。
中国居民普遍缺钙５０％ 植物性食物为主膳食是主因
据中国营养学会研究员白锦女士介绍，几次全国范围的营养调查都显示，除了沿海、牧区之外，我国大部分地区居民钙的摄入量都明显不足，仅达到应摄入量的一半左右。也就是说，中国居民普遍缺钙５０％。
造成普遍缺钙的关键原因是膳食。中国人的膳食是以植物性食物为主，白锦认为，这类食物本身钙含量就少，而且食物当中的草酸、植物酸等还影响钙的吸收，从而更加引起钙的缺乏。据了解，儿童缺钙会导致毛发稀疏、骨骼发育不良、易患佝偻病等；中老年人缺钙则易患骨质疏松症、增加骨折的风险。
一个人每天究竟应该摄入多少钙？据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》公布的数据，婴儿每天钙的摄入量应为３００ｍｇ左右，５岁之后增加到每天４００ｍｇ，７岁之后达到每天８００ｍｇ，成年人也是８００ｍｇ，老年人钙需要量增加，每天需要１０００ｍｇ，孕妇和哺乳期妇女需要量更高，每天需要１２００ｍｇ。白锦解释说，老年人之所以钙需要量增加，主要是由于上了年纪之后，激素发生变化。如妇女绝经之后雌激素降低，影响钙的吸收，进而影响骨的建筑。她特别指出，人的一生当中骨钙含量呈现一条向上凸起的曲线，一般在３５岁左右达到最大值，医学上称为骨峰值。年轻时骨峰值较高的人，到了老年，骨钙虽然也会流失，但是由于基础好，缺钙的情况会大大缓解。因此，在年轻时增加钙的储蓄，提高骨峰值，是预防中老年骨质疏松的最好办法。

牛奶、豆制品、鱼类含钙高 猪骨汤无助补钙
既然缺钙的主要原因是膳食，在膳食当中增加含钙量多的食物当然是十分必要的。那么哪些食物含钙量高呢？专家指出，牛奶、豆制品、海产品含钙量最为丰富，想要补钙的人们平常不妨多吃些这类食品，如牛奶、奶酪、酸奶、豆制品、海带、虾皮、鱼类等。
据白锦研究员介绍，粗略计算，１毫升牛奶能够提供的钙量约为１毫克。因此每天早上饮用一袋２５０ｍｌ左右的鲜牛奶，晚上饮用２５０ｍｌ左右的酸奶，就能大概增加５００ｍｇ钙的摄入。再加上日常膳食中摄入的钙，基本能够满足每天钙的需求。
另外，还可以通过食物强化的方法补钙，也就是在食物制作当中添加钙。如饮用钙奶，食用钙盐，或是添加钙的挂面等。虽然这种方法补钙效果不错，但是容易影响食物的口味，并非人人都乐意享用。
很多人不知道的是，一些习以为常的烹饪方式也影响钙的吸收。专家告诉记者，很多北方人喜欢吃菠菜炒豆腐或是菠菜豆腐汤。菠菜是一种营养丰富的蔬菜，国外有评论称其具有长寿、抗癌作用。豆腐更是公认的补钙佳品。然而这两种食品放在一起吃，却无法达到补钙效果。这主要是因为菠菜当中的草酸含量非常高，草酸容易与钙结合形成草酸钙，而草酸钙是不能够被人体吸收的。但是如果改变一下烹饪方法，这个问题就能迎刃而解。办法很简单，就是烹调菠菜的时候先用水焯一下。专家解释说，由于菠菜里的草酸易溶于水，焯过水的菠菜草酸含量大大降低，就不会再影响钙的吸收了。当然，焯菠菜的水是要倒掉的。
针对很多老百姓把猪肘、蹄膀等炖汤吃，认为能够补钙的说法，白锦指出这是没有科学依据的。她告诉记者，尽管骨头里面确实含钙量很高，但是它在高温的情况下是不会释放出来的，即便放醋也不行。据有关测定，一碗猪脊椎骨砸碎后熬出的汤仅含钙质１．９毫克，用这种方法补钙，一天得喝上喝３００－４００碗汤才够。

钙产品吸收率均在４０％左右 一天费用相差近１０倍
尽管牛奶、豆类含钙量高，但是这些食物的味道并非人人都喜欢。特别是有的人喝牛奶后会有肚子胀、腹泻等反应，所以现在有越来越多的人选择购买补钙产品来增加钙的摄入。
目前市场上出售的补钙产品种类繁多，什么碳酸钙、乳酸钙、醋酸钙、磷酸氢钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等等，让人眼花缭乱。各种钙产品广告也大打口水仗，有的标榜自己含钙量高——“一片顶５片”，有的则高唱——“吸收是关键”。金象大药房八里庄店的经理史先生告诉记者，老百姓购买钙产品一般都跟着广告走，店里卖得火的钙尔奇Ｄ、新盖中盖、巨能钙、葡萄糖酸钙口服液等都是广告打得多的。永安堂大药房和平西街店的药师郭萍也证实了这种说法，她认为广告、价格和口味对百姓购买影响最大。
营养学家如何看待市场上的钙产品呢？白锦研究员告诉记者，选购钙产品最为关键的指标是看钙含量和价格。一般来讲，分子量小、钙所占的比重大的产品，它的钙含量就高。有资料显示，碳酸钙含钙量约为４０％、醋酸钙２９％、柠檬酸钙２１％、磷酸氢钙１５％、乳酸钙１３％、葡萄糖酸钙８．９％。专家指出，应该选择含钙量高、价格相对低的产品。
那么购买哪种钙产品更划算？记者采集了市场上常见的８个品牌１５种规格钙片的价格和钙含量，以每天补充６００ｍｇ钙为例，分别计算出了各种钙片每天需要服用的数量和花费的价格（见下表）。为了方便起见，这一比较没有区分成人、儿童钙需求的差异，也没有考虑钙片中其他元素的差异。单从价格、数量来看，儿童巨能钙与钙尔奇Ｄ６００都是６０片装，巨能钙还便宜９．７元，似乎更值；但如果把含钙量考虑进去就会发现，儿童巨能钙的钙含量仅为钙尔奇Ｄ６００的１／１２，这意味着，每天需要吃１２片儿童巨能钙才能达到和１片钙尔奇Ｄ６００同样的补钙效果。通过比较可以发现，补充同样数量的钙，巨能钙最贵，新盖中盖高钙片和钙尔奇Ｄ较为便宜，价格相差近１０倍。
至于有些产品大肆宣传的“高达９０％多”的吸收率，专家认为“不太可能”。据悉，曾经有学者对市场上出售的５种不同钙产品做过吸收试验，结论是吸收率差不多，都在４０％左右。专家解释说，钙的吸收率与体内原有钙水平是成反比的，体内钙水平越低，钙的吸收率就越高，反之亦然。她认为，高达９０％多的吸收率可能是在做动物试验时，把动物体内钙水平降到最低的情况下做出来的数据，而在正常情况下，人体内的钙水平不可能归零，因此这种宣传是不可信的。
常见钙片价格、含量比较（以每日补充６００ｍｇ钙计算）
钙片名称 生产厂家 规格 市场价 钙含量/片 一天用量 一天费用
钙尔奇D600片剂 惠氏（百宫）制药有限公司 60片 67.6元 600mg 1片 1.13元
钙尔奇D300咀嚼片 60片 45元 300mg 2片 1.5元
劲得钙（中老年加维E型） 北京世纪维康营养保健品有限公司 60片 48元 300mg 2片 1.6元
劲得钙 60片 46.2元 300mg 2片 1.54元
劲得钙(儿童咀嚼片) 60片 46.2元 200mg 3片 2.31元
巨能钙 北京巨能新技术产业有限公司 30片 46元 80mg 7.5片 11.5元
儿童巨能钙 60片 58元 50mg 12片 11.6元
新盖中盖牌高钙片 哈药集团制药六厂 30片 28.1元 500mg 1.2片 1.12元
新盖中盖牌儿童钙片 30片 25.3元 300mg 2片 1.69元
盖天力牡蛎碳酸钙咀嚼片 东盛科技启东盖天力制药股份有限公司 48片 29.8元 150mg 4片 2.48元
盖天力牡蛎碳酸钙咀嚼片 48片 19.5元 100mg 6片 2.44元
美信钙+D(超浓缩) 美信药业 60片 89元 315mg 1.9片 2.8元
乐力（氨基酸螯合钙胶囊） 美国矿维公司生产 30粒 36.9元 250mg 2.4片 2.95元
凯思立D3(碳酸钙咀嚼片) 安盛药业有限公司 20片 25.7元 500mg 1.2片 1.54元
凯思立D3(碳酸钙咀嚼片) 60片 69.9元 500mg 1.2片 1.40元

过量补钙易患肾结石
尽管从整体上说，中国人普遍缺钙是没有错误的，但是具体到每个人，是否缺钙、需要补多少钙还要因人而异。据专家介绍，体内钙含量过高会造成钙盐沉积，从而影响磷的吸收，反而会给身体造成一定的损害。如果补钙过量，还会增加患肾结石的风险。
中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中提出：成人的钙的可耐受最高摄入量是每天２０００ｍｇ，这个摄入量不是建议的标准摄入量。一般而言，成人的推荐摄入量为每天８００ｍｇ，如果摄入的钙越接近可耐受最高摄入量，危害健康的风险就越大。摄入钙过多，可能干扰人体对其他营养素的吸收利用，也可能导致患肾结石病的危险性增加等。所以，补钙并非越多越好。
其实要弄清自己是否缺钙、缺多少钙并不困难。专家指出，方法之一是到医院的营养科做一个膳食调查，现在许多大医院都设有这样的科室。你可以按照平常一样的膳食，由专家为你计算摄入的钙量，看是否达到正常需要量。方法之二是到医院做一个骨密度测定。需要提醒的是，人体不同部位的骨密度是不同的，因此仅仅测某一个部位的骨密度不能说明问题。现在，一些大医院都有“双光子骨密度测定”，可以全面测定全身各个部位的骨密度，通过与正常值对比，就可以知道自己是否缺钙。
此外，专家提示补钙过程中，应多晒太阳，加速体内维生素Ｄ的合成，有利于钙的吸收。至于补钙的同时是否需要同时补充维生素Ｄ，专家建议最好听从医生的指导，因为维生素Ｄ过量有中毒的风险。