如何补钙？不吃药的那种

钙是构成骨骼的主要成分，被誉为人体的生命金属。可是对于怎样补钙却不是很清楚，且稍不注意，就有可能陷入误区，阻碍人体内钙的吸收。

　　误区：喝骨头汤不会缺钙

　　骨头汤内含有丰富的营养物质，特别是蛋白质对人体健康十分有益。但单纯靠喝骨头汤很难达到补钙的效果。检测证明，骨头汤里的钙含量微乎其微，更缺少促进钙吸收的维生素D。骨头里面的钙决不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。因此，骨质疏松症患者切莫被骨头汤补钙的传言所误导。另外，对老年人而言，骨头汤里溶解了大量的骨内脂肪，经常食用还可能引起其它健康问题。

　　误区：相信豆浆是高钙食品，用内酯豆腐来补钙

　　豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。

　　从钙含量上来说，豆浆远远比不上牛奶。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

　　误区：每天一杯牛奶，足以满足钙需求

　　“一杯牛奶强壮一个民族”，牛奶确实是优质的钙质来源，但一杯牛奶还不足以满足人体的钙需求。根据中国营养学会的推荐，18岁以上50岁以下的人群对钙的需求是每天800毫克。一杯牛奶(250毫升)约含钙200毫克，同时我国居民在一般饮食的情况下，每天约从食物中获取200~300毫克的钙，所以即便是一杯牛奶加饮食，钙的摄入量与推荐量还存在较大差距，而对儿童、青少年、孕产妇和老人来讲其钙补充更加是不够的。所以应日常饮食中注意多摄取含有钙质丰富的食物，如奶及奶制品、豆类及其制品、芝麻、虾皮等，并适当补充一些优质的钙类营养补充食品。

　　误区：单靠补钙就可以强健骨骼

　　强健的骨骼不仅需要钙，还需要蛋白质、镁、锰、锌、铜等营养素相互配合。人体骨骼主要由有机质和无机质构成，有机质主要包括胶原蛋白和蛋白多糖，决定着骨骼的弹性特征;无机质主要包括钙、镁、钾、钠、锌、锰、铜等矿物质，决定骨骼的硬度及刚性特征。因此要想科学全面强健骨骼，应该同时包括有机质和无机质等各种营养元素。所以，除了注重钙补充，适量蛋白质和其他矿物质的补充对骨骼健康也十分必要。矿物质在体内的代谢、生理功能及需要量是相互联系、相互影响的，尽管钙所含的比例最高，但其它矿物质元素的作用也不可忽视。其中镁与钙质相辅相成，促进钙沉着，减少钙流失，有效预防及改善骨质疏松。平衡钙和镁的摄入量有利于钙镁的吸收，通常钙与镁的比例以2：1为宜。日常饮食里，富含镁的食物有坚果、谷物、海鲜、海带、一些阔叶绿色蔬菜以及奶类等。

　　误区：含钙高、剂量大的营养补充食品，补钙效果自然

　　补钙其实并非越多越好，“分次补钙和随餐食用”有利于钙的吸收利用。提倡分次补钙，是因为一次性食用大剂量的钙，虽然同一时间体内钙量增长率多，但对于钙的吸收并没有帮助。因为人体吸收钙时需要受体(由机体合成的、能与钙结合的一种蛋白质)的帮助，而这这种受体的数据在机体里是一定的。由于受体数量有限，无法帮助身体在同一时间内吸收大量的钙，造成浪费。长此以往，反而影响身体健康;建议随餐食用钙补充剂，是因为食物中的某些营养素以及在胃肠道消化后产生的某些物质，如维生素C、维生素D、乳糖、氨基酸等，可促进钙的吸收。

　　另外，多晒太阳、多做运动，对促进骨骼健康大有裨益。适当“笑纳”阳光中的紫外线，可促进维生素D合成，加强肠道对钙的吸收;运动可激活成骨细胞的活性，促进骨骼的生成。

　　误区：年轻人不需要补钙

　　恰恰相反，年轻时正是补钙的黄金时期!人体骨骼中的钙，就像储蓄，一般情况下，90%的骨量累积在20岁前完成，10%在20~30岁之间完成，并在30岁左右达到骨峰值。在骨骼达到骨密度峰值以前，骨代谢非常旺盛，摄入的钙会很快被吸收进入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨钙含量高，骨骼最为强壮。此前补充钙越充足，骨密度也越迟，所以抓住年轻这个最佳的补钙时期，将为一生的骨骼健康奠定基础;进入30岁以后，骨密度从顶峰开始缓慢下降，骨钙以及骨基质等物质逐渐丢失，导致骨量降低。此时仍然要坚持获得充足的钙，以延缓骨量的丢失。所以说，补钙应是贯穿我们一生的重要功课。

　　误区：吃牛肉有利于骨骼

　　不少人认为欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙量极低——所有的肉都是这样。同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。

　　误区：吃蔬菜与骨骼健康无关

　　不少人偏爱动物食品，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

　　误区：水果代餐有利于骨骼健康

　　很多减肥女性认为，只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。

　　误区：喝饮料与补钙无关

　　饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。