饮食疗法助你排便顺畅

　　有些人为了减肥，不惜节食而引起减肥失衡，导致了便秘。想要排便顺畅，建议多吃纤维食物，保持营养健康的饮食习惯，才能让你摆脱便秘。以下是治疗便秘的一些饮食小方法，大家做个参考吧。

　　营养师程涵宇表示，成人每天膳食纤维摄取量建议为25~35克，平常可以全谷类如地瓜、南瓜、芋头或用糙米饭代替白米饭，就可轻易达到一天所需膳食纤维量，加上蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维，可多吃木耳、香菇及深绿色蔬菜;另外，由于现在人多外食，常以为从市售浓缩还原果汁及宣称100%的蔬果汁，即可补充蔬果营养，但这些饮品除将原有膳食纤维过滤掉外，还含大量糖份，维生素也都被破坏，营养师程涵宇建议，若三餐老是在外，可一天喝一杯未去渣的蔬果汁，主食用全谷类如糙米、胚芽米取代白米精致谷类，并以未经加工之豆类，如黄豆、毛豆来取代部分肉类。

　　正确吃

　　多吃蔬果嗯嗯顺畅

　　蔬菜水果中含有许多植物纤维及膳食纤维，可帮助排便顺畅，营养师程涵宇表示，主食白饭中膳食纤维含量极少，必需从蔬果中摄取才足够，因此夏日减重吃轻食，蔬果也要记得多吃才不会便秘。

　　高纤蔬果儿童食谱

　　12岁以下儿童要预防便秘可对照下列食谱，配合主食全榖类米饭，每天膳食纤维摄取就能达到25~35克;营养师程涵宇建议，12岁以下儿童每天摄取3份蔬菜、2份水果，蔬菜以半碗100克为基准，可包含菠菜半碗、木耳2朵、新鲜香菇4朵，水果可吃土芭乐1个及奇异果2颗，即达到膳食纤维摄取量25克，妈妈可将水果保留纤维榨成果汁，帮助小朋友摄取蔬果中的膳食纤维。

　　成人蔬果食谱

　　12岁以上少女及成年女性，应吃4份蔬菜、3份水果，食谱内容可包含地瓜叶、胡萝卜及青花菜各半碗、新鲜香菇4朵，水果部分可吃土芭乐1个、百香果2个及柳丁1颗，总计可摄取28.8克膳食纤维;青少年及男性成人，则要吃足5份蔬菜及4份水果，可参考成年女性食谱，再多吃半碗胡萝卜及1颗橘子，就能摄取34.4克膳食纤维。

　　营养师程涵宇说，一般小吃店的烫青菜多会淋上肉燥提味，建议请店家淋上酱油膏就好，因肉燥为高油、高热量食物，外食族除可点份烫青菜来补充膳食纤维外，也要注意别因无法抵抗香喷喷的肉燥美味，反而破坏减重计划。

　　米饭 加地瓜或吃糙米

　　若吃不惯糙米饭的人，可在米饭中加入地瓜烹调，或多吃芋头代替，也可制作冷冻芋夏日甜点来品尝，准备芋头、适量砂糖及水，将芋头表皮削净切丁，小火煮20分钟，依个人喜好加入砂糖，建议别加太多，以免热量过高。

　　腹泻 少食生冷

　　习惯性腹泻避免食用生冷蔬果，如苦瓜、白萝卜、西瓜、哈密瓜、橘子等，也要避开有籽且高纤的水果，避免使腹泻症状更严重，如火龙果、奇异果等，蔬菜也须吃煮熟嫩叶、幼芽类的低纤维蔬菜，如小黄瓜、茄子。

　　自制低卡果汁

　　夏日轻食料理其实也可在家轻松DIY，营养师程涵宇建议，排便不顺、水肿或是容易贫血的人，可制作香蕉牛奶、红酒多酚果汁或是鲜枣汁等饮料做为夏日饮品，减重同时也能兼顾养颜美容。