3周减4斤的疯狂瘦身计划

　减肥方法可谓五花八门，如何找到适合自己的方法，对每位减肥人士来说是至关重要的。只有找到自己的肥胖类型，然后对症下药，采取针对性的减肥方案，才能事半功倍，快速让自己瘦下来。针对脂肪型肥胖及水肿型肥胖，掌握以下简易4步骨盆瘦身操及淋巴按摩法，就能让你轻轻松松矫正骨骼，改善血液循环，加速脂肪燃烧，排除毒素，塑造苗条的身段。

   

　　一：基本篇：

　　1：骨盆瘦身操：

　　1） 平躺仰卧，右手握紧左腿膝盖并扭转倒向身体右侧，注意上半身不能移动。保持此姿势约10秒钟。

　　2） 弯曲膝盖，将脚踝贴在臀部下方，缓慢地上下晃动膝盖，重复此动作10次。

　　3） 两手抱住右腿膝盖并向胸前拉伸约10秒钟，注意左腿要紧贴地面。

　　4） 保持正座姿势，背部挺直。在脑后用右手拉伸左手手臂。保持此动作约10秒钟

2：塑型淋巴按摩

　　1） 两腿打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，两手放松放在大腿上，注意背部要挺直，上半身不能弯曲。

　　2） 身体向下半蹲，同时两手轻轻向膝盖方向按摩滑动。

　二：脂肪型肥胖篇：

　　1：骨盆瘦身操

　　1） 两腿伸直，坐在地板上。两脚脚尖交替向前拉伸做走路状，同时握紧双拳并交替向前伸出。走30步为一组，重复3组

　　2） 两腿伸直，脚尖绷直并用力夹紧坐垫，感觉大腿内侧被拉伸即可，注意膝盖不要弯曲。坚持1分钟。】

　　3） 平躺仰卧，两腿伸直。脚尖绷直并前后拉伸，坚持1分钟。

　　4） 俯卧，两腿并拢向上抬起，同时用力使得胸部以上部位离地，两手握紧脚踝部位。坚持10秒钟。

　2：塑型淋巴按摩：

　　1） 左手握住腰部一侧的坠肉，用力向前拉伸。

　　2） 左手握住右手手臂，并用力由外向内扭转。

　　3） 右手沿着肩胛骨，肩膀，锁骨的方向用力按压。

　　4） 双手分别放在肚脐上下部位，然后沿着顺时针方向用力画圈揉捏腹部坠肉。

　　5） 双手五指张开放在大腿中央部位，然后向大腿根部方向用力按压。

　　6） 左手按住臀部，右手放在大腿根部并向上扭转按压。

　　7） 左手放在胯部，然后用力向外侧拉伸。

　三：水肿型肥胖篇：

　　1；骨盆瘦身操：

　　1） 膝盖弯曲立起，双手紧紧环绕在肋骨下方，上半身向膝盖方向贴近再恢复原状。重复此动作5组。

　　2） 保持仰卧姿势，两腿并拢，膝盖弯曲立起，然后腹部及臀部离地并向上抬起。坚持30秒。

　　3） 单腿正座，左腿伸直，右手用力向上拉伸左脚尖。坚持30秒

　　4） 两腿笔直站立，然后将右腿交叉放在左腿前侧，同时弯腰直至手掌贴地，坚持10秒，重复此动作3次。

　2：塑型淋巴按摩：

　　1） 双手叉腰，由腰部后侧中央部位开始向两侧用力按压。

　　2） 左手放在右手手臂下方，向腋下部位用力按压。

　　3） 右手放在左耳后下方，顺着脖颈向下按压至肩部。

　　4） 双手放在肚脐部位并用力按压。

　　5） 双手放在脚踝部位，顺着小腿淋巴腺向膝盖方向用力按压。

　　6） 双手握紧膝盖部位再向大腿方向按压。

　　7） 左手按住臀部，并向上提拉臀部。