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完美曲线10大经典动作


注意阅读时间,健康用眼! 2013-03-20   中医诊疗网  www.zlnow.com

这是一组不需要哑铃,甚至不需要穿鞋子,用不着离开家,离开房间,只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持下去会让你的肌肉更长,皮肤更紧更光滑。赶在夏天去买能show出身材的靓装。

   1.抬腿

  减肥重点: 腹部、臀部

  伸展重点: 大腿外侧 坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。B 保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。

  特别推荐项目:钢管舞

  减肥重点: 上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部 >>>8个练习 修饰你的体形!

  2.拱桥 

  减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿

  拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5~10次。

      3.下压

 

  减肥重点: 肩部、上臂、臀部

  拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上,脚背绷直,脚趾向下勾。下压腹部,臀部放置最低点,双臂支撑起上身,背部呈向下拱状,抬下颌,向上凝视。维持数秒后,脚后跟后压,缓慢回到俯卧的姿势。重复5~10次。 >>>一套简单易学的垫上操

  4.扭转

  减肥重点: 腹部、背部

  拉伸重点: 后背、颈部

  ● 坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

  ● 你也可以这样做:站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5~10次。  
 
  5.长椅眼镜蛇式

  减肥重点: 腰部、腹部

  拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。

  提高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5~10次。>>>最IN的韩国减肥瘦身操


 

 

  6.T字形  

   减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧

  拉伸重点: 大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复5~10次。。

  瑜伽时间

  灵慧瑜珈的创始人何洁女士,教您几招速战速决的减肥方法,助您赶在夏天的最后时光,穿上心仪已久的比基尼!>>>快乐瑜伽专题!

  7.小屁屁翘起来 凯格尔运动

  功效:收紧臀部,强化膀胱,防止尿失禁,提升精力,优化臀部线条。

 


 
  姿态:

  a.仰卧,屈双膝,双脚脚掌相对,双腿向两侧打开,双手移过头顶,十指交叉相握。

  b.吸气,收紧臀部并向上抬到最大限度。

      3.保持此姿势数秒。

  c.呼气,慢慢放下臀部,放松。

  d.将以上动作重复数次。

  8.树干腿不见了 单足伸展式

  功效:这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉,美化腿部线条。同时还能平衡自律神经,顺带减少腹部的多余脂肪,保持轻盈体态。>>>制定你的瘦身对应之策

  姿态:

  a.仰卧,双腿伸直,双手放在身体两侧。  

  b.右手放在右大腿上,吸气,抬起左腿,左手拉住左脚大拇指。

  c.上身慢慢抬起,呼气,把左腿拉过额头。

  d.保持此姿势,深呼吸5秒。

  e.吸气,上身慢慢躺平。 6.呼气,把左腿放在身体左侧,伸展大腿内侧肌肉。

  f.保持此姿势,深呼吸5秒。

  g.吸气,还原到起始姿态。

  9.消灭水桶腰 简单三角式

  功效:这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎,它瞄准腰部多余脂肪,快速改善水桶腰,还能够强健髋部肌肉,同时还能够使你的身体更柔软,更灵活。

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