健美训练三要素Ⅱ

合理的营养和饮食

　　对健美运动员来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。

　　人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占１／３，碳水化合物约占２／３，脂肪的需要量很少。

　　要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要２－４小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留８小时以上那么前４小时是陆续吸收的过程，后４小时就是排放过程。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入２克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入１克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达６０％。鱼含脂肪很少，只占６％，含蛋白质却高达６８％，蛋白含蛋白质８８％。实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有６％，蛋白为９％。蛋白质有互补作用， 为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。

　　健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了， 就要补充更多的矿物质。

　　除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。

　　注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，主要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。

适当的休息和恢复

　　这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有４８个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要７２－１００小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。

　　当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为７５分钟，不超过９０分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。

　　总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。