美国健身小姐的塑身秘决

米娜-莱西格是1997年美国健身小姐，她的23条塑身秘诀一直被热爱美的人们所推崇。或许，让我们一起从中学点什么。

　　米娜-莱西格（以下简称米）：在23条秘诀中，1至13条是关于如何锻炼的，14至16条是关于如何饮食的，17至19条是关于如何培养积极意念的，20至23条则是关于如何自我保护的。

　　第1条：每天只做一点，但必须坚持不懈。

    米：这听起来非常容易，可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时，我总是让自己每天只做一点，但却坚持不懈，比如以4天为一个循环，来完成一套也许别人一天就会完成的动作。

　　第2条：一定要进行一些哑铃锻炼。

　　米：有人喜欢用杠铃或者其他器械来完成力量训练，但我建议一定要有哑铃训练，因为这是锻炼臂力的最好途径。比如，你利用其他器械完成的一套双臂握举动作，肯定不及用哑铃有效。

　　第3条：做马步转体。

　　米：对女子健美爱好者来说，为了更好地锻炼臀部肌肉，不要只做马步训练。做一些马步转体运动，可达到更好的效果，在做马步转体时，切记双腿要保持不动，只转动上体。

　　第4条：脚跟一定要着地。

　　米：为了确保脚后跟不受拉伤，当你在做爬楼梯或其他运动时，一定要用双脚整个脚底面接触地面或器械表面，千万不可只用前半脚，以防拉伤跟腱。

      第5条：注意力集中，全神贯注训练。

　　米：虽然在训练中练的是肌肉，但你一定要全身心地投入，因为只有全神贯注的训练，才可以达到最好的效果。

　　第6条：尽量不使用护腰带。

　　米：除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带，否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时，穿上一条合体的紧身短裤，提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。

　　第7条：尽量练到自己的极限。

　　米：为了充分挖掘潜能，在训练中追求长时间，不如追求最大限度地发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作，可以根据具体情况缩短时间，但要加强强度。

　　第8条：从事一点球类运动。

　　米：不错，举杠铃的确可以强壮肌肉。但是，如果能够从事一些其他的运动，尤其是球类运动，如打篮球或棒球，可以更好地发展全身肌肉。不过，在打球时，一定要量力而行。

  　  第9条：不断尝试新动作。

　　米：为了保持新鲜感，你应该尽可能地让训练不断有些新动作，或者经常尝试一些新的训练方式。比如，你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉，那么，你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓步试试。

    第10条：试一试极限复合式训练法。

　  米：这种方法是先通过某一种单一的训练，使某一部分的肌肉完全疲劳。之后，再接着进行复合式训练，接受更大强度的训练。比如，当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后，你可以再选择某一运动器械，进行全身运动。

　　第11条：进行循环训练。

　　米：选择一套对各个部位进行训练的动作，进行循环训练。每个动作完成之后，最多只“休息”3分钟，但这“休息”不是真的什么都不做，而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作。每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后，结束训练。

　　第12条：先做一下双肩收缩。

　　米：进行力量训练如抓举杠铃或划船练习时，在接触器械之前，一定要记住先收缩一下双肩，这样可以帮助你减少二头肌的压力。

　　第13条：切记挺胸抬头。

　　米：做马步时，千万不要忘记想像你的后背正靠在一根杆子上，时刻保持挺胸抬头的姿势，因为这样做可使马步更稳健。

　　第14条：吃一顿营养均衡的早餐。

　　米：早餐的质量很重要，每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖，而且使你一天精神饱满。

    第15条：用白开水取代苏打水、咖啡和饮料。

    第16条：千万不要食用替代品。

    米：有人害怕食用天然食糖会长肉，我却宁可吃天然食糖，也不要替代品。消耗掉这些糖带给你的热量的最好途径是运动。

    第17条：每天都是一个崭新的开始。

    米：每天从床上起来，都要让自己有一份好心情，千万不要让烦恼过夜。每天都是一个崭新的开始。

    第18条：幻想美好的事物。

    米：幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现，比如一个苗条健康的身材，一位梦中情人以及一份更好的工作……我在训练时，也常常做这些美梦，并相信总有一天，美梦会成真。

    第19条：让榜样给你力量。

    米：首先，当你选择榜样时，一定选一个最优秀的。榜样的力量是无穷的，他们不仅可以给你提供成功的经验，而且可以让你对未来充满信心。

　　第20条：保持充足的睡眠。

　　米：许多人因为工作、事业太忙，无法每天保持8小时的睡眠。然而，你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上，而更高的要求是：应该每天定时定点上床和起床，并且能够做到一沾床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。
      第21条：保持双手温暖。

　　米：许多人都不知道，双手着凉很容易引发感冒，你将无法正常训练。记住，在锻炼时，一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时，要不停地揉，以保持其温度。

　　第22条：学会区别不舒服与疼痛。
      米：训练往往会让你身上出现不舒服的感觉，尤其是训练腹肌和身体左、右两侧时。这种不适感一般几天后会自行消失，但当发现某部位疼痛时出现肿块，或者左右侧同时训练后，只有一侧有疼痛感等，你一定要检查一下自己是否受了伤。

　　第23条：注意放松训练。

　　米：许多人都知道开始或结束一套动作时都会有一些放松性训练。一定不要小看这些训练。尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性训练。因为研究表明，这可以增加20％的效果。