3种瘦腿运动计划 一月减10CM

导语：运动减肥是需要有计划的科学进行的，不然长时间的盲目运动瘦身效果并不会很明显，下面小编告诉大家既个针对腿部脂肪的运动计划，根据自己的身体进行适当调节，有计划的减肥会让您腿部的脂肪燃烧的更快，下面来看看一下三种方法吧。

1. 在健步机上，请这样走

在慢跑机上，以最慢、最大步的方式健走，或调整角度如爬坡般，对大腿都有紧实且修长的效果。建议初学者不须将跑步机调高斜度，把速度调慢到每小时1mile（1.6km），手握住扶杆，如弓箭步般跨大步走。虽然姿势看起来很奇怪，但是真的很有效！

step 1 暖身，以每小时4mile的速度健走3分钟，不需调整坡度，维持平地即可。

step 2 接下来每3分钟，即增加健步机2%的坡度，直到12%为止。

step 3 再来每3分钟，降下2%的坡度，直到恢复成平地。

step 4 缓和，在平地以每分钟4mile的速度健走1分钟。 [NextPage]

2. 在郊外的小径，请这样走

不同坡度的小径，可以同时锻炼到大腿的内外侧。下面的45分钟户外健走计画，可以当成指引喔！

step 1 请以中速慢慢健走5分钟当成暖身。

step 2 在平地急速健走1分钟后，稍微放慢脚步，以快速但稳定的速度，在平地上健走4分钟。急速和快速健走交替，急速健走做5次，中间穿插4次快速健走。

step 3 然后遇到了小上坡吗？别停，尽量以最快的速度往前走。如果你的健走路线，大部分都很平坦，那么先停下来做1分钟的下蹲，和弓箭步前踢的动作（左右脚1前1后弓箭步，然后在后面的那只脚往前踢，再换脚进行），下蹲和前踢动作交替进行共4分钟。

step 4 最后以慢速健走当成缓和运动，共5分钟。

tips 快速健走的成效远比慢跑好，因为你必须用尽全身的力量，让速度加快，特别是大腿内侧，才能加快脚步与速度。

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3. 在一般跑道上，请这样走

在跑道上健走的好处是，你较会专注在操场的圈数上，而不是算时间，只要随著下面45分钟的健走计画，就可以得到令人赞赏的大腿。

大部分的操场1圈多为400m，依照每个人不同的步伐速度，走完1圈约需要2-4分钟。

step 1 先慢慢走两圈，当成一开始的暖身。接著，急速健走2圈。

step 2 轻快地跑跳，绕跑道1圈。然后蹲下身来，面向操场外侧侧著走1圈。再来仍以轻快地跑跳，绕跑道1圈。接著，换成面向操场内侧，在最外围跑道侧著身走1圈。

step 3 急速健走操场4圈。

step 4 急速健走2圈后，以慢速走2圈当成缓和运动。