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导语:近年来,低GI饮食减肥法(即低胰岛素饮食减肥法)非常流行,到底这种饮食减肥方法是否真的能减肥呢?它是怎样帮助我们控制体重的呢?使用低胰岛素饮食减肥法要注意什么原则呢?
低胰岛素饮食法由日本开风气之先,然后便在台湾、内地、香港、新加坡等地流传,并造成一股风潮。
何为低胰岛素饮食法?为什么它会被认为有助减肥?
倡导低胰岛素饮食法的人认为,胰岛素大量分泌是促使中性脂肪囤积的元凶。当我们吃进高GI(升糖指数)的食物后,血糖会急骤上升,胰脏就会分泌大量胰岛素,帮助血糖的调节,这时胰岛素会促使血脂肪中的脂蛋白活化,帮助血液中的葡萄醣、脂肪酸驻进身体的细胞,慢慢变成中性脂肪,此时胰岛素还会命令脂肪细胞紧紧包住脂肪,使得已储存的脂肪,不易排出体外,久而久之自然就发胖了。
反之,若多吃低GI值的食物,血糖就会缓慢上升,如此身体所摄取的热量,可以缓慢、持续地被身体吸收,并且传送到各器官、组织充分利用,就不会形成脂肪,囤积在身体各处,自然不易发胖。 [NextPage]
如何施行低胰岛素饮食法
利用低胰岛素饮食法减肥,并非百无禁忌,或像传说中可以大吃大喝,完全不计算热量的摄取或营养是否均衡,日常生活或三餐中,还是要多留意以下事项,才能健康地控制体重:
·三餐均衡摄取各类营养素,不过仍须坚持少油、少糖。
·不必死记哪些食物是低GI值的食物,只要记住多吃高纤维、粗糙不精制、耐咀嚼的食物即可。
·吃饭时细嚼慢嚥、不看电视书报,专心用餐。
·不要一边吃饭一边喝汤或喝含糖饮料,否则很容易使血糖骤升。
·每人因年龄、工作量、男女的不同,都有不同的热量摄取总量,吃喝过度,还是一定会胖的。
·每天适量的工作、家事活动、运动,才是消耗热量最好的方法。
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GI值是如何算出来的?哪些食物属于低GI值食物?
GI值就是血糖系数,意指每100公克食物被人体吸收后,血糖上升的数值,这是专家先将食物的血糖浓度上升率假设为100,再将各种食物以此为基准,相互比较之后,计算出来的概数,它还会因个人吸收能力不同及烹饪方式的差异,而有所波动。
目前定义为低于50者为低GI值食物,高于60者为高GI值食物。血中血糖值增加会刺激胰脏分泌胰岛素,若增加愈多胰岛素就会分泌愈多,而胰岛素分泌很多的结果,会造成血中葡萄糖快速下降。同时,经常分泌大量胰岛素,最后会导致胰岛素抗拒性,而血中血糖值快速下降的结果,也会造成饥饿感而刺激食欲,让我们吃得更多。
1997年哈佛大学的教授又提出另一个名词——醣类负荷(Glycemic Load, GL)。GI值主要指的是食物的质,而GL值主要是指食物的量,也就是我们吃下的食物总热量。
值得注意的是,愈需要咀嚼的粗糙、坚硬、高纤维食物,都是不易使血糖上升的低GI食物,如糙米饭、蔬菜、水果、瘦肉;而蛋白质含量多的食物,如奶制品,可以在身体慢慢消化、吸收,不会使血糖一下子上升,也是很好低GI值食物。
简单说就是让食物在肠胃中慢慢被吸收,如此一来血中的血糖浓度才不会上升太快,因而刺激胰岛素大量分泌,这就是低胰岛素饮食减肥法。举例来说,你一口一口慢慢吃苹果,血中血糖上升的浓度绝对比喝一杯苹果汁低很多;又像是稀饭的GI值很高,属于高胰岛素饮食,但GL值很低;干饭GI值很低,属于低胰岛素饮食,但GL值很高。但不论稀饭、干饭,只要你每口都咀嚼20~30下再吞,那它们的GI值与GL值都会变的很低。再简单一点说,就是只要吃慢一点,吃少一点,所有食物的GI值及GL值都会下降,就都是低胰岛素饮食。如果暴饮暴食,再怎麼低GI值的食物,其GL值都会上升,也会刺激胰岛素分泌过量,相对的也就变成高胰岛素饮食了。不过要分辨GI值与GL值,对一般人来说实在太复杂了,所以你只要谨记一个原则,就是吃慢一点,每口咀嚼20~30下,吃少一点,这样就绝对没错。
总而言之,低胰岛素饮食的观念是正确的,不过你只要细嚼慢嚥(每口咀嚼20~30下)、多吃含纤维质的食物如五谷杂粮、蔬果等、多喝水、多吃含水量高一点的食物、吃pH值稍微低一点(也就是稍微酸一点)的食物,如食物中添加些醋,都可以延缓食物中糖分被肠胃吸收的速度。
想减肥的人,遵照胰岛素饮食的精神,超过70%的人,体重至少都会下降5%以上,即使不下降,身体脂肪与非脂肪的比例也会改变,不过还是要同时配合运动及生活习惯的改善,才有可能长期控制体重,减肥成功。
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低胰岛素饮食只是辅助
吃低GI食物对减肥的帮助,就好像运动、减肥药一样,都是辅助的角色。而且同一种食物,吃的方法不同,吃的量不同,烹调方法不同,GI值都不一样。社会大眾最大的迷思就是:以为只要是低胰岛素饮食,就可以随便吃,不必运动、不必减食也能减肥,其实这是错误的。
常见食物GI值
(A)谷物、面包、豆类:
麦片粥(55) 面条(54) 全麦面包(50) 豌豆(50) 红豆(45) 豆腐(42) 纳豆(30) 毛豆(30) 四季豆(30) 腰果(29) 杏仁(25) 开心果(23) 花生(20)
(B)鱼类、肉类:
猪肉(46) 鸡肉(46) 牛肉(45) 牡蛎(45) 鸭肉(45) 蛤蜊(45) 鯖鱼(40) 秋刀鱼(40) 鳕鱼(40) 比目鱼(40) 鲷鱼(40) 虾子(40) 鸡蛋(30) 低脂牛奶(26) 蒟蒻(24) 昆布(17) 海苔(16)