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导语:都知道,肥胖人群很多都有便秘的隐患,工作压力的增大,生活节奏的加快,8成的人群经历过便秘的困扰。便秘虽说不是大问题,但想便又便不出来的感觉真的很难受,该如何解决呢?下面先来了解一下形成便秘的具体原因,然后对症下药。
排便的生理
1.大肠蠕动:肠内的粪渣,会藉由大肠之推进蠕动波而推向直肠到肛门。而大肠之蠕动会受到食物及情绪、运动、药物等影响。
2.肛门括约肌:当粪渣到达直肠,会因撑胀直肠而刺激肛门「内括约肌」舒张,使粪便进入肛管而产生排便感,此时借着肛门「外括约肌」之随意的控制,而可排出或忍禁。
便秘的定义,主要有三个特点
1.粪便质地过硬
2.解便困难
3.排便次数减少,每周少于3次
宿便的定义较不明确,但有一特点,长时间每天每公斤体重排便量小于5 公克,就有宿便的可能性。 [NextPage]
便秘的基本原因
(1)病理上可能的原因:结肠对水分的再吸收增加,使大便变硬或感觉或运动神经的不正常,亦可导致排便之失常而造成便秘,例如:脊柱裂、巨结肠症、甲状腺机能低下症、早产导致之神经不成熟等。
(2)饮食摄取之因素:便秘的大多数原因为饮食不当,包括摄水量不足,喜吃油炸或速食品,因此摄食过多高蛋白、高脂质及精致之食物,而摄食过少纤维质、淀粉及天然粗糙之食物(如蔬菜、水果、五榖),且水份饮用也不够;以致大肠内粪渣体积不够,不易刺激便意,滞留大肠内使水份再吸收增加,致大便变硬而造成便秘。
(3)胃肠蠕动较慢:也是便秘常见的原因。缺少运动会减缓胃肠之蠕动;情绪低落也会抑制胃肠蠕动;常饿肚子缺乏食物刺激肠道蠕动也是因素;但有的跟个人体质有关,故往往便秘也会有家族史,但仍可藉由饮食习惯的纠正而获致改善。
(4)如厕习惯不良:因为一些事件而自主性闭便,例如上课来不及、教室规则、只顾玩耍、反抗排便训练、渴求关心、肛裂疼痛,而使大便忍住不解,久而久之排便刺激的反射就会减低,如此日久即成便秘。
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如何预防及治疗便秘
1.多吃纤维质之饮食习惯:
粗制又含纤维的食物,如粗谷、坚果、水果及蔬菜,不仅可消除便秘还可控制体重。足够的膳食纤维可以促进有益菌的生长,同时可以在肠内吸收水分,使粪便体积增加,刺激肠道蠕动,利于排便。摄食纤维质食物,例如各种蔬菜及水果(如木瓜、香瓜、香蕉、蕃茄、桃子、柑橘、奇异果)以及五谷(尤其是全麦或糙米),都有软便的效果,黑枣汁效果也不错;同时减少高脂高蛋白的食物。每天至少服用五份以上纤维丰富的食物,例如新鲜的水果、蔬菜、麦麸、全谷类早餐食品和干果,干果包括葡萄干、黑枣、豆子和花生等。吃较多的纤维质,需搭配足够的饮水,才能改善便秘。
2.细嚼慢咽:
注意自己吃饭的速度。慢慢咀嚼对正常消化很有帮助,也能改善便秘。
3.别吃太饱:
两餐之间多吃健康而少量的点心就会舒服多了。也就是说,每隔数小时吃点东西,这样能在两餐之间保持体力,并维持健康的消化功能。
4.避开精制食品或加工食品:
一但饮食中删减了这类食物,可逐渐减少肥肉与油炸食品的摄取。这些都是造成便秘的元凶。
5.少喝碳酸饮料:
碳酸饮料含有大量的人工作料,通常也都是不健康的。汽水又含有人工代糖以及咖啡因之类的东西,都会增加排尿的次数并吸取你体内珍贵的水分,而使便秘恶化。
6.在食物中加添有助消化的物质:
用大量的水搭配纤维补给品,或吃一些含五谷及酸奶(优酪乳中含量很高) 之类的食物。以优酪乳代替乳制品,尤其是有乳糖不耐症而不能喝鲜奶的人,可以喝优酪乳或吃优格,以增加钙质摄取。可以用黑枣汁,黑枣汁刺激肠蠕动的效果更强,不过也要注意用量,从少量约每天五十西西开始增加,以免腹泻。适量使用寡糖:因为寡糖可以促进肠内有益菌的生长,有利于便秘的纾解。不过切记从少量(每天五公克以内)开始增加,找出适合自己的分量,以免过量发生腹泻。
7.养成定时上厕所的习惯:
如果小朋友早上赶上学来不及上厕所,可以把习惯改成每天晚上,而且要解干净。久了养成固定时间大号的习惯,便秘自然就改善。想上厕所时便立刻去做,如果你拖延了这种感觉,直肠就会紧缩。
8.多喝水及适当的运动:
适当的运动,可以促进肠胃的蠕动,帮助大便的排出,另外多喝水,也可以帮助让大便蓬松,都对缓解便秘很有帮助。运动,每天至少走路三十分钟,可以帮助排便的习惯。规律的运动可以增进身体机能,肠道活动也会受影响,同时可放松心情,有利于肠道的蠕动及肠内有益菌的生长,压力会杀死肠内有益菌的。足够的水分:当人体水分不够时,大肠会多吸收一些水分以补充不足的部分,不论用其他的任何方法,喝足够的水分必定是解决便秘的第一重点。也可在起床空腹时喝一杯冷水,具有利便的效果。一天至少饮用6-8杯以上的水。